90 хвилин на тиждень: тип тренувань, який знижує ризик ранньої смерті на 58%

Скільки насправді потрібно тренуватися, щоб уникнути хвороб

Для довголіття не потрібно щодня виснажувати себе у спортзалі. Експерти визначили точний час та ідеальну комбінацію вправ, які надійно захищають серце та мозок.

Що треба робити, щоб продовжити життя, розповідає РБК-Україна з посиланням на дослідження в British Journal of Sports Medicine.

Більше цікавого: Японці вигадали спосіб худнути без страждань

Які тренування можуть продовжити життя

Науковці з'ясували, що лише від 90 хвилин до двох годин силових тренувань на тиждень достатньо для суттєвого зниження ризику передчасної смерті. Регулярні вправи з обтяженням продемонстрували вражаючий зв'язок із нижчим рівнем смертності від цілої низки серйозних захворювань.

Масштабне спостереження охопило понад 147 тисяч осіб (переважно жінок) і тривало цілих три десятиліття. Кожні два роки учасники звітували про свої спортивні звички.

Згідно з отриманими даними, люди, які стабільно виконують силові вправи, знижують загальний ризик смертності приблизно на 13 відсотків.

Ще більш показовими виявилися результати щодо конкретних хвороб. У тих, хто регулярно тренувався з вагою, еспандерами або використовував власну вагу (наприклад, виконуючи присідання чи випади), ризик смерті від серцево-судинних захворювань, включно з інфарктами та інсультами, знизився на 19%.

А ризик смертності, пов'язаної з неврологічними розладами, впав на приголомшливі 27%. Дослідники наголошують, що ці переваги зберігаються навіть без урахування інших видів фізичної активності.

Ідеальна формула здоров'я та її межі

Попри високу ефективність силових тренувань, науковці виявили, що найкращий результат дає їх комбінація з аеробними навантаженнями, такими як біг, плавання, швидка ходьба чи їзда на велосипеді.

Учасники, які підтримували високий рівень обох видів активності, змогли знизити ризик смертності на неймовірні 58 відсотків.

Цікаво, що дослідники також встановили чітку межу користі. Вони не виявили жодних додаткових переваг для здоров'я від силових тренувань, якщо їхня тривалість перевищувала дві години на тиждень. Саме тому експерти радять не зациклюватися виключно на піднятті ваги, а обирати збалансований і різноманітний підхід до спорту.

Що радять медики

Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) рекомендує дорослим виконувати силові вправи на всі основні групи м'язів щонайменше два дні на тиждень, доповнюючи їх 150 хвилинами помірної або 75 хвилинами інтенсивної аеробної активності.

Представник організації Sport England Том Бертон підкреслює, що силові навантаження є надзвичайно потужним інструментом для здорового старіння.

Вони допомагають зберігати мобільність, запобігають погіршенню здоров'я та знімають величезний тиск із медичної системи. За підрахунками фахівців, активний спосіб життя щороку допомагає запобігти близько 3,3 мільйонам випадків хронічних захворювань.

Вас може зацікавити:

• 5 кращих вправ, які корисно виконувати вранці
• 10 вправ, які реально зміцнюють м'язи