Екзамени без нервового зриву: 8 психологічних трюків, які врятують школярів та студентів

Психологи розповіли, як швидко заспокоїтися перед тестом

Червень- найважчий місяць для молоді. Замість того, щоб панікувати, "заїдати" стрес або жертвувати сном заради навчання, експерти радять використати кілька простих технік для швидкого заспокоєння та ефективної концентрації.

Як впоратися зі стресом під час іспитів, розповіла для РБК-Україна когнітивно-поведінковий терапевт та тренерка з розвитку м’яких навичок Магда Хожевська.

Більше цікавого: 5 ознак, що вашому тілу та мозку терміново потрібен відпочинок

Що важливо знати про стрес та екзамени

Для школярів та студентів початок літа асоціюється не з відпочинком, а з марафоном контрольних, іспитів та вступних кампаній.

Разом із навантаженням стрімко зростає і рівень тривожності. За даними масштабного дослідження Mars Wrigley та Censuswide, 39% молоді (віком 16–20 років) називають навчання головним джерелом щоденного мікростресу.

Намагаючись впоратися з емоційним тиском, молоді люди часто обирають деструктивні методи: 31% починають безконтрольно "заїдати" переживання, 23% ізолюються від друзів та родини, а кожен п'ятий нервово гризе нігті чи ковпачки від ручок.

Когнітивно-поведінковий терапевт Магда Хожевська пояснює, що стрес перед тестами є природною реакцією, проте йому не можна дозволяти керувати вашим станом.

8 кроків до спокою та впевненості

Експертка назвала ефективні та здорові способи підтримати нервову систему в період найвищої напруги:

Більше рухайтеся

Не обов'язково виснажувати себе в залі, достатньо 30 хвилин швидкої ходьби або пробіжки на свіжому повітрі. Фізична активність запускає вироблення ендорфінів, які природним чином "гасять" гормони стресу.

Використовуйте трюк із жуйкою

Під час навчання важливо робити паузи для себе. Послухайте музику, помедитуйте або... пожуйте жуйку. Монотонний процес жування допомагає нервовій системі відволіктися від тривожних думок, заземлитися і повернути фокус на поточний момент без зайвих калорій.

Правильно "годуйте" мозок

Мозок витрачає колосальну кількість енергії під час навчання. Збалансований раціон зі складними вуглеводами, білками та клітковиною підтримає пам'ять і працездатність, а також знизить нездоровий потяг до солодкого.

Спіть замість нічного зубріння

Замінити сон додатковою годиною з підручником - фатальна помилка. Саме уві сні мозок сортує та закріплює вивчений матеріал. Без повноцінного відпочинку ви просто забудете прочитане на ранок.

Контролюйте дихання

Коли накочує паніка, дихання стає поверхневим. Зробіть кілька дуже глибоких, повільних вдихів та видихів, це дасть мозку сигнал відбою тривоги і поверне відчуття контролю.

Діліть "слона" на частини

Глобальні завдання лякають своїм обсягом. Розбийте матеріал на дрібні, легкотравні блоки та робіть короткі перерви після кожного пройденого етапу.

Не ізолюйтеся

Залишатися наодинці зі страхами небезпечно. Поговоріть із друзями, батьками чи викладачами, іноді проста розмова допомагає подивитися на проблему під іншим кутом і знімає тягар з душі.

Фіксуйте перемоги

У стресі ми схильні бачити лише свої помилки. Нагадуйте собі про пройдений шлях та вже здобуті успіхи - це зміцнює віру у власні сили.

Вас може зацікавити:

5 простих способів змусити будь-яку кризу працювати на вас

10 природних методів знизити тривогу, які працюють краще пігулок