Як правильно качати прес вдома?

“Mens sana in corpore sano” – це висловлювання відоме усім з самого дитинства, правда, в українському перекладі з латинської мови: “В здоровому тілі здоровий дух!” обов’язково слід зазначити, що останніми роками наша молодь старається все більше часу і сил приділяти своєму здоров’ю, і намагається вести досить здоровий спосіб життя. Вже давно перестало бути модним палити, на жаль, поки не усі наслідують цю моду. Природно, не усі мають таку можливість ходити в тренажерні зали і фітнес центри. Проте хіба щось може перешкодити робити вправи вдома: наприклад качати свій прес, виконувати елементарну уранішню зарядку, або виконувати уранішню пробіжку – головне бажання! Сьогодні хотілося б поговорити саме про те, як же правильно качати прес, адже ця досить проста вправа є дуже ефективною для того, щоб підтримувати форму у будь-якому віці.

Багато хто зараз хотів би знати, як накачати прес вдома. Але ж мало хто знає, як це робити правильно, проте важливо бути в курсі деяких моментів. Оскільки неправильне виконання вправ цілком може не принести необхідного ефекту, але навіть здатне викликати почуття дискомфорту, а іноді і болі в ділянці спини.

На початку дуже важливо вивчити теорію того як качати прес. У передніх м’язах нашої черевної порожнини прийнято розрізняти нижній прес і верхній прес. При будь-якого роду вправах на прес задіюються обидві його частини, і разом з ними спинні м’язи . Проте завдяки певній техніці є можливість акцентованого розподілу основного навантаження на верхню, а також і на нижню частини. Отже, для того, щоб тренувати нижній прес, є вправи, що включають підйом ніг, а верхній прес прийнято тренувати, виконуючи вправи з елементами підняття верхньої частини тіла. Окрім цього, при виконанні вправ, дуже важливо правильним чином розподілити своє дихання – на вдиху робиться підняття, а на видиху м’язи розслабляються.

Отже, зараз пора приступати до конкретних вправ на практиці:

Нижній прес. Положення: на спині лежачи, руки поставити паралельно тілу, ноги зігнути в колінах. При вдиху ноги піднімаються, не розгинаючи, а після короткої паузи слід повернутися в початкове положення на видиху. Виконується три підходи по 10-12 разів.

Косі м’язи. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки покласти за головою або розвести в сторони. На вдиху підняти, не розгинаючи, під кутом в 90 градусів ноги і опустити їх на підлогу з правого боку, торкаючись пола коліном. На видих знову підняти ноги під прямим кутом і повернутися в початкове положення. Повторити теж саме і для лівої сторони тіла. Виконати вправу 10-12 разів по 3 підходи.

Верхній прес. Початкове положення: на спині лежачи, ноги зігнути в колінах, руки лежать паралельно тілу. При вдиху руки піднімаються разом з корпусом і тягнуться вгору, при цьому поперек від підлоги не відривається. Під час видиху відбувається повернення в початкове положення. Виконуються 3 підходи по 10-12 разів.

Цикл вправ можна завершувати за допомогою серії нахилів, завдяки яким досягається легкий “масаж” живота.

Окрім цього, слід обов’язково враховувати, що велика частина тренерів і інструкторів, що займаються цим професійно, намагаючись відповісти на питання, що ставиться, “Як накачати прес вдома?”, радять виконувати правильне чергування вправ для пресу. На початку необхідно навантажувати м’язи що знаходяться в нижньому пресі, потім “косі” м’язи, після чого у кінці йдуть вправи на верхній прес.

І обов’язково потрібно пам’ятати, що не можна дуже серйозно давати навантаження на свій організм, навіть у тому випадку, якщо ви і в курсі як правильно качати прес в домашніх умовах і як правильно займатися в тренажерному залі. Почати потрібно з малого і поступово намагатися збільшувати інтенсивність і тривалість вправ і ні в якому разі не можна чекати результату миттєво. Навіть після декількох днів і навіть тижнів тренувань ви навряд чи зможете помітити дуже велику різницю або кардинальні зміни. Секрет привабливого пресу криється в регулярних тренуваннях – терплячі тренування обов’язково зможуть принести користь, і через деякий час ви помітите результат, зможете підняти загальний тонус вашого організму і зміцнити ваш імунітет!